W@W

enkele tips en  ideeën voor een gezond feestmenu

Download het feestmenu

Beste vrienden van W@W,
De laatste weken van het jaar zijn een tijd van overvloed, zeker als het op eten aankomt. Zonder verpinken heffen we meerdere glazen, vergrijpen we ons aan vele dessertjes, en zijn we vaak dagen aan een stuk aan het eten. Menigeen komt dan ook zonder teveel moeite enkele eindejaarskilo’s bij. Vandaar ook die goede voornemens natuurlijk..;). Die extraatjes willen we er zo snel mogelijk weer af.  

Wat als we jullie vertellen dat het niet zo hoeft te zijn? Met enkele tips en een aantal ideeën voor een gezond feestmenu, kan je veel voorkomen. Vergeet niet: alle beetjes helpen. 

Maar, eerst en vooral… Wat gebeurt er nu juist in ons lichaam tijdens die dagen? Waarom is het nadien zo moeilijk om de motivatie te vinden terug te herpakken en waarom raken we zo snel en makkelijk van het pad?  

Het ligt niet aan jou, maar we steken het op de hersenen. Jouw denkorgaan wordt immers aangetast door al die repetitieve overvloed. Ze gaan in ontsteking. De postprandiale ontstekingsreactie, of de ontstekingsreactie na het eten, geeft aan hoe sterk ons lichaam reageert op eten en drinken. Dat typische gevoel wanneer je je na het eten slap en vooral moe voelt. Dat geeft weer dat je prijs hebt.

Waarom wordt ons immuunysteem na een maaltijd dan zo sterk geactiveerd? Wel, de voedingsstoffen uit het eten moeten worden opgenomen, en tegelijkertijd moet ons lichaam beschermd worden tegen gifstoffen, bacteriën en virussen die in die maaltijd aanwezig zouden kunnen zijn. Eten en drinken, waren tot voor kort een vrij risicovolle onderneming, want zowel in voedsel als water zat het vol met gevaarlijke virussen en bacteriën. Er waren geen koelkasten, geen filters, geen geavanceerde bereidingswijzen om ons te beschermen. 

Een aantal factoren lokt bij iedereen ter wereld een PPIR uit al reactie op eten: een (te) energierijke maaltijd, veel vet en veel suiker. Deze drie elementen hebben een ding gemeenschappelijk; het is vet of ze zorgen voor de vorming van vet. 

Ter hoogte van de hersenen (in de hypothalamus - daar waar verzadiging en eetlust worden geregeld) worden de immuuncellen geactiveerd, waardoor op zijn beurt de bloed-hersenbarrière afgesloten wordt. Op hetzelfde moment zorgt de hypothalamusontsteking ervoor dat er geen verzadiging meer optreedt, waardoor je zoveel mogelijk vet kan eten waarmee de hersenen zich kunnen voeden en kunnen groeien. Vet is immers van groot belang voor groei van de hersenen.

Overdreven vettig en bijzonder zoet eten zorgt dus voor ontsteking en onverzadigbaarheid.
Je bent niet meer te stoppen.
Bekend gevoel zo tijdens de feesten? 


Gelukkig zijn er een aantal oplossingen om het tij te keren

  1. Daar waar vet en grote hoeveelheden glucose en fructose (die omgezet worden in vet) leiden tot een ontsteking na de maaltijd en verzadiging onderdrukken, zijn eiwitten juist in staat om verzadiging op te wekken. Hoe hoger het aandeel eiwit in een maaltijd in verhouding tot de hoeveelheid vet en koolhydraten, hoe kleiner de ontstekingsreactie na zowel in duur als intensiteit. 

  2. Niet enkel eiwit is belangrijk. Ook het soort vet heeft een belangrijke impact. Enerzijds zijn er de ontstekingsremmende omega-3-vet¬zuren, anderzijds de ontstekings¬bevorderende omega-6-vetzuren, de enkelvou¬dig onverzadigde vetzuren, de verzadigde vetzuren en de transvetten. Hoe hoger de hoeveelheid omega-3, hoe lager de ontsteking. Behalve het eten van vis, zeevruchten en noten is het van groot belang om te letten op de plantaardige olie die in het eten wordt gebruikt. Zo hebben de polyfenolen aanwezig in olijfolie ook een anti-inflammatoire werking. 

  3. Wanneer het aankomt op de koolhydraten is het simpel: hoe sneller de suikers worden opgenomen, hoe sterker de ontstekingsreactie na het eten. 

  4. Naast de verhouding tussen de voedingsstoffen en de voedingskwaliteit is ook beweging erg belangrijk! Zo blijkt er een significant lagere ontstekingsreactie tot stand te komen na het eten wanneer mensen voor de maaltijd eerst even be¬wegen. Dit gegeven stamt uit de oertijd toen de mensen eerst gingen vissen, jagen of verzamelen, en vervolgens pas de buit konden verorberen. Lactoferrine, een substantie die door de spieren wordt geproduceerd bij beweging, reguleert ontstekingen en onderdrukt pijn. Hoe lang je beweegt, maakt niet zoveel uit, maar vooral het moment is van belang: binnen een periode van twee uur voor de maaltijd.  
  5. Als laatste is er nog de maaltijdfrequentie. We eten simpelweg te vaak per dag, waardoor het spijsverteringsstelsel nauwelijks nog tot rust komt. Een postprandiale ont¬steking heeft tot wel zeven uur nodig om weer tot rust te komen. Als we bovenop minder goede voeding ook nog eens meer dan drie keer per dag eten, zitten we eigenlijk de hele dagen in een ontstekingstoestand.

Vraag je je nog steeds af waarom je je tijdens de feesten zo bodemloos voelt?

Af en toe is het best goed om eens van een grote, vettige, energierijke maaltijd te genieten. Maar probeer de dag erop eens te vasten door je ontbijt (en eventueel zelfs je middagmaal) over te slaan. En weet je wat? Gooi daar nog goed wat beweging bij. Een ochtendsessie. Je voelt je terug mens worden

Praktische houvast nodig?
We vatten even samen in een aantal richtlijnen voor je feestmaaltijden.  


Sterker nog, we gooien er zelfs een kant-en-klaar menu bij.

  1. Kies voor voeding uit de zee: vis, schaal- en schelpdieren, voor meer omega-3

  2. Gebruik noten en bessen in je dessert: goede vetzuren en polyfenolen

  3. Maak je bereidingen op basis van olijfolie voor nog meer polyfenolen. Vermijd bakmargarines, zonnebloemolie en arachideolie; die werken ontsteking in de hand

  4. Beperk de hoeveelheid aardappelen, pasta, rijst en brood, en ga voor meer groenten, vlees, vis, en schaal- en schelpdieren

  5. Sla je ontbijt over na een intense feestmaaltijd de avond ervoor

  6. Plan voldoende beweging in

FEESTMENU

Voorgerecht

VOORGERECHT

Tartare van vis
Op een bedje van parprika, sjalot en radijs
Met een fris-fruitige frambozendressing


download het recept

Hoofdgerecht

HOOFDGERECHT

Eendenfilet in de oven
Naast een gestoofde worteltjes en een kruidige bloemkoolpuree
Met een gember-sinaasappeljus 

download het recept

Nagerecht

NAGERECHT

Taartje
van noten en gedroogde vruchten
Afgewerkt met een assortiment aan bessen 


download het recept

Mobirise

Tips voor een gezond lichaam

Overloop eerst rustig de volledige workout.
Let op de details (juiste houding/uitvoering) en ga vervolgens pas aan de slag.

Volledige circuit: 45 sec. (per oef.) - 15 sec (rust).
Herhaal het volledige circuit 3 maal.
En zoals altijd respecteer uw eigen grenzen en forceer u niet! 

lees meer...

Created with Mobirise css website themes